¿Qué es calculadora de macros?
Los macronutrientes son los tres grupos de nutrientes que aportan energía: proteína, carbohidratos y grasa. Cada gramo aporta una cantidad distinta de calorías, y de ahí que cambiar el reparto cambie el volumen y la saciedad de la comida sin cambiar el total calórico. La calculadora convierte tu objetivo de calorías en gramos para cada macro, con cinco repartos habituales y cuatro objetivos (perder grasa, mantener, ganar músculo y recomposición). No es una prescripción: es una forma de traducir un número abstracto (2.200 kcal) a algo que puedes ver en el plato.
Para qué se usa
- Traducir tu objetivo de calorías a gramos que puedas pesar
- Ver cuánta proteína te falta para llegar al mínimo recomendado
- Comparar el mismo total calórico con repartos distintos
- Planificar una dieta cetogénica con el reparto correcto
- Ajustar el reparto en semanas de entrenamiento intenso
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para la mayoría de adultos activos, entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal. Para 70 kg eso supone de 112 a 154 g al día. En déficit calórico conviene apuntar a la parte alta para conservar músculo.
¿Tengo que contar macros o basta con calorías?
Para perder peso, el total calórico manda. Los macros importan sobre todo para conservar músculo (proteína), rendir en entrenamiento (carbohidratos) y mantener saciedad (grasa y proteína). Si no compites, puedes empezar solo con calorías y añadir macros cuando quieras afinar.
¿La dieta cetogénica funciona mejor que las demás?
Para perder peso no hay magia: funciona si genera déficit. Su ventaja principal es la saciedad y la adherencia en algunas personas; su desventaja es que restringe mucho y complica el entrenamiento de alta intensidad. Elige el reparto que puedas mantener.
¿Los carbohidratos engordan?
No por sí mismos. Ningún macro engorda de forma aislada: lo que determina la ganancia de grasa es el balance energético sostenido. Los carbohidratos retienen agua, y eso explica subidas de peso de uno o dos kilos que no son grasa.
¿Cuándo debo ajustar los macros?
Cuando tu objetivo cambia (subir de peso, preparar una competición) o cuando la adherencia falla. También al empezar una dieta cetogénica o al introducir entrenamiento de fuerza. Revísalos cada cuatro a seis semanas.